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偏頭痛を防ぐ飲食物

偏頭痛の予防・改善に効果的な食べ物・飲み物を取り上げています。偏頭痛に悩む方は、日ごろの食生活にぜひ取り入れてみてください。

食べ物・飲み物で偏頭痛対策するメリット

偏頭痛を持っている人は、痛みが起きると市販の頭痛薬を飲むという方もいらっしゃるかと思います。市販の頭痛薬は、痛みを軽減する効果が高いため飲んだ直後は非常に楽になりますが、痛みを麻痺させているだけで根本的な治療ではありません。しかも、人によっては、薬が効かない時があったり、常飲し過ぎることで薬が効きづらい体質に変化してしまったりというリスクもあり、市販薬だけに頼るのはおすすめできません。

そこで、おすすめしたいのが薬に頼らず、偏頭痛に良い食べ物や飲み物を摂ること。偏頭痛の原因とされる、血管の拡大・収縮やホルモンバランスの乱れ、ストレス等を和らげる作用をもつ食べ物や飲み物を摂れば、体に負担をかけることなく、無理なく安全に偏頭痛対策ができます。

偏頭痛に良い食べ物・飲み物

偏頭痛に効果的な食べ物、飲み物を集めてみました。

偏頭痛の改善が期待できる食べ物

偏頭痛を解消するためには、血液の循環を整えながら、血管拡張作用を持つ成分(お酒やアミノ酸など)を含む食べものを控えるようにします。

食べもの以外にも、狭心症の薬など、血管を拡張させる作用がある薬についても、医師の診断の元で正しく服用するようにしましょう。血管拡張作用とは反対の作用を持つ成分を含む食べものも、偏頭痛の解消に有効です。特に血管の拡張を抑える作用をもつマグネシウムなどは、偏頭痛を患う方の強い味方。また、鎮痛作用を与える神経伝達物質の原材料となる「トリプトファン」を含む食品も、痛みの軽減に有効です。

マグネシウムを多く含む食品には、女性ホルモンのバランスを整える作用もある「大豆」がおすすめです。他にも、干しひじき、ほうれん草、いりごま、魚介類などもマグネシウムを豊富に含んでいます。

トリプトファンを多く含む食品には、おやつ感覚で食べられる「アーモンド」が挙げられますが、他にも肉や魚、牛乳などの乳製品類、納豆、卵黄、ごまなどにも含まれています。

偏頭痛に効くレシピ

偏頭痛に有効なビタミンやミネラル類は、頭痛の有無に関わらず普段から積極的に摂るようにしたい栄養素です。それ以外には肉や魚、卵などのたんぱく質にも、良質な栄養素が含まれていますので、五大栄養素を中心に、食材をバランス良く摂るようにしましょう。

偏頭痛にはビタミン類、マグネシウム、トリプトファンなどが有効ですが、これらの栄養素を効果的に摂取できるレシピを紹介したいと思います。

「簡単!やみつき!ほうれん草と大豆のサラダ」

ほうれん草と大豆といりごまが入った、偏頭痛の解消に効果的なレシピです。食物繊維も摂れ、健康に良いサラダです。

【材料】

ほうれん草:50g
キャベツ:100g
ハム:50g
大豆(水煮):50g

【調味料】

マヨネーズ:30g
しょうゆ:2.5g
いりごま(白):2.5g
塩:0.5g
こしょう:少々

【手順】

①ほうれん草を2,3cmに刻み、キャベツは短冊切りにし、茹でてから冷まします。大豆は水洗いしてから茹でて冷まします。

②ハムを短冊切りにし、炒めてから冷まします。次に調味料をすべて混ぜ、ドレッシングにしてから材料をすべて和えてできあがり。

Point

簡単なサラダレシピを紹介しましたが、他にも頭痛を防止する成分を含む食材を組み合わせたレシピがたくさん登場しています。頭痛の種類や、体調などに合わせて、しつこい頭の痛みを解消してくれるレシピを選んでみてください。

鮭ときのこの豆乳和風クリームパスタ

カロリーの少ないしめじと玉ねぎを使い、生鮭の風味が活かされた、豆乳パスタレシピです。血管を正常な状態に戻す作用があるトリプトファンを含む魚(鮭)に、イソフラボンを豊富に含む豆乳、さらにカルシウムの吸収を促すリジンを含むしめじをプラスしており、偏頭痛解消にも最適です。

【材料】

ショートパスタ:60g

しめじ:100g
玉ねぎ:1/4個程度
生鮭の切り身:100g
バター:10g
薄力粉:大さじ2
無調整豆乳:180cc

【調味料】

白みそ:大さじ1
白ワインまたは酒:大さじ2
顆粒和風だしのもと:小さじ1/2
塩こしょう:少々
パセリのみじん切り:少々
オリーブオイル:適量
塩:適量
黒こしょう:適量

【手順】

①玉ねぎを薄くスライスし、しめじはほぐしておく。

②鮭は皮を取って2cm角に切り、塩こしょうを振って薄力粉を薄くまぶす。

③フライパンにオリーブオイルを熱し、鮭を表面の色が変わるまで中火で焼いて取り出す。フライパンの油は拭き取っておく。

④フライパンにバターを弱めに熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。次に薄力粉を絡ませながら焦げないように炒める。

⑤きのこを加えて炒め、白ワインまたは酒を入れる。火を弱めて豆乳を加えながらのばす。

⑥だしのもと、味噌を溶かし入れて、鮭を戻し入れる。とろみがつくまで混ぜながら煮る。

⑦茹でたパスタを加えてソースを絡ませる。味が足りなければ塩を軽く振って調味する。

⑧お皿に盛りつけて黒こしょうを挽き、パセリを散らしてできあがり。

Point

白みそやオリーブオイルなど、自然の風味がたっぷりと加わった栄養価の高いパスタです。豆乳をそのまま飲むのが苦手な人も、パスタなら気軽に口にできるのではないでしょうか。

ネバネバ・ライスカルボナーラ

女性ホルモンを整えるイソフラボンと、頭痛に効くマグネシウムをたっぷり含む納豆に、偏頭痛の解消効果があるビタミンB2を含んだ卵黄を使った贅沢な「納豆たまごかけご飯」です。栄養価と満腹感をプラスするために、相性の良いチーズをプラスして洋風にアレンジ。身近な食材でお腹いっぱいになれるレシピです。

【材料】

温かいご飯:茶碗1杯分
卵:1個
納豆:1パック
万能ねぎ:適量

【A】

しょうゆ:小さじ1
粉チーズ(パルメザン):大さじ3程度~好きなだけ
マヨネーズ(ハーフ):大さじ1
牛乳:大さじ1
塩:少々
うま味調味料:少々

黒こしょう:適量

【手順】

①万能ねぎを小口切りにして、納豆は付属のたれを加えて混ぜておく。

②ボールに卵と調味料Aを入れ、よく混ぜてからご飯を加え、さらに混ぜる。
※粉チーズはたっぷりとかけた方が美味しくなる。

③卵ご飯になったところを器に移し、納豆を乗せて、万能ねぎと黒こしょうを振ってできあがり。

Point

定番の卵かけご飯から一歩進んだアレンジレシピです。シンプルな卵かけご飯に飽きてしまった時に試してみたいメニューですね。卵と同じくらい身近な食材である納豆をプラスするだけで、マグネシウムも摂れてしまうので、頭痛解消効果が期待できそうですね。(塩にも微量のマグネシウムが使われていますが、天然塩を使えばさらに効果がアップします)

コーヒーでコクと焦げの香り!おうちカレー

肉・野菜をメインに、隠し味としてコーヒーを使うという一風変わったレシピ。コーヒーを入れることでコクのある味わいになります。偏頭痛対策としては、ビタミンを含むにんじんやカフェインを豊富に含むコーヒーが摂取できます。カフェインは摂り過ぎると目が冴えたり、落ち着きがなくなるといった覚醒作用をもたらしますが、料理の隠し味としてなら問題なし!

【材料】※8人分

※8人分
カレールー:1箱
豚バラ肉(ブロック):500g
じゃがいも:中2個
玉ねぎ:中2個
にんじん:中1個
インスタントコーヒー:大さじ2(少ないところから味を見て足していくとベスト)
水:700ml
塩こしょう:適量

【手順】

①玉ねぎをくし型に、じゃがいもとにんじんは一口サイズに切る。豚バラ肉を厚めに切る。

②鍋に玉ねぎを入れ、塩こしょうを振って透明になるまで炒めてからトレイなどに取り出す。

③豚バラ肉の全面に焦げが付くまで焼く。

④玉ねぎを戻し入れ、じゃがいもとにんじんを入れて軽く混ぜる。

⑤水を入れ、具材が柔らかくなるまで煮込む。

⑥火を止め、ルーを入れながら溶かす。時々掻き混ぜながらとろみが付くまで煮込む。

⑦仕上げにインスタントコーヒーを入れて混ぜ、できあがり。

Point

定番のカレーライスには、豚肉やにんじんなど、トリプトファンやビタミンが含まれる食材を取り入れることができます。さらに血流を良くする作用があるカフェイン(コーヒー)を加えるだけで、どこか懐かしく「ほっ」とするお味にグレードアップ。一度に8人分も作っておけるので、数日分をまとめて作り置きしたい時にも重宝しますね。

足りない栄養素はサプリメントで補給しよう

ビタミンなどはフルーツや野菜などさまざまな食材に含まれていますが、それでも体内での消費量が多く、食べものや飲みものから補いきれない場合があります。食品や飲料から補えない栄養素については、食事とは別にサプリメントなどの健康食品を使って補給するのも、頭痛対策に有効です。

トリプトファンのように、特定の食品にのみ含まれている栄養素や、体内での消費量が多く欠乏症になりやすいビタミン・ミネラルなどについては、サプリメントで補給していくと良いでしょう。外食などで栄養が偏りがちな時でも、サプリメントを持ち歩けば欠乏症を予防し、偏頭痛の痛みにも効果的に対処していくことが可能です。

【免責事項】 このサイトは2016年7月の情報を元に個人が作成しています。 最新の情報は各公式サイトをご確認ください。

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